Как продолжать заниматься спортом в оразу: рекомендации врача

19 февраля в 2026 году начинается священный для мусульман месяц Рамадан. Многим предстоит держать оразу, в том числе и спортсменам. Корреспондент Tengri Sport выяснил у спортивного врача Александра Корнилова, как пост может повлиять на профессиональных атлетов.

Для многих казахстанских спортсменов пост является обязательным ритуалом, который сильно влияет на тренировочный процесс и соревнования. Так, бойцы UFC из Казахстана часто оказываются выступать во время Рамадана, а некоторые откладывают начало поста из-за проведения турнира.

В Казахстанской футбольной премьер-лиге также отмечается влияние поста. Например, в прошлом году в вечерних матчах, которые проходили в Рамадан, была предусмотрена специальная пауза для соблюдения ауызашара.

При этом у части тех, кто занимается профессиональным спортом, нет возможности менять расписание во время поста, и их организму приходится справляться с дополнительными нагрузками.

"Традиционно в это время держащие пост резко меняют привычный образ питания. Полностью отказываются от приёма воды и пищи в дневное время. Этот период достигает 18 часов. Если разбираться во временных рамках, то это очень похоже на интервальное голодание", - рассказал в беседе с нашим корреспондентом врач Александр Корнилов.

По его словам, происходящее с организмом спортсмена во время поста можно разделить на четыре фазы.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Full Violence ™ (@fullviolence)

Фазы влияния оразы на профессиональных спортсменов

Фаза 1. От 0–4 часов после сухура.

Это обычное состояние тренированного организма. Гликоген печени ещё поддерживает гликемию и ЦНС работает стабильно, гидратация нормальная. Работоспособность в эти часы стандартная.

Фаза 2. От 4–8 часов.

Начинаются гормональные метаболические переключения. Снижается инсулин. Повышается глюкагон. Ускоряется липолиз.

Печёночный гликоген начинает падать вместе с плазменным объём крови.
Организм переходит, так скажем, в "экономичный режим". В этот период многие спортсмены чувствуют даже улучшение концентрации внимания за счёт роста катехоламинов, орексина и кортизола.

Фаза 3. От 8–12 часов.

Эта фаза является ключевой в спортивной энергоэффективности. Начинает снижаться мощность анаэробной системы. Снижается скорость ресинтеза АТФ.

Снижается объём циркулирующей плазмы крови. Как следствие увеличивается вязкость крови. Более значительно повышается температура тела при нагрузке. Падает взрывная мощность и количество возможных повторений.

Фаза 4. Более 12+ часов

Критическая зона для игровых видов спорта особенно в жарком климате. Так как дегидратация достигает своего максимума и составляет 2–4 процента массы тела.

Идёт снижение нейромышечной координации. Снижается проприоцепция, то есть мелкая моторика. Увеличивается время реакции. Растёт утомляемость.
Как раз в эту фазу начинает расти травматизм.

Риск во время оразы у представителей разных видов спорта

Бокс, ММА, футбол, баскетбол

По словам эксперта, для представителей этих видов спорта становится критичным выполнение повторных ускорений, снижается ударная мощность, способность держать высокий темп.

"Спортсмен может оставаться техничным, но "не тянет темп", - подытоживает врач.

Типичные травмы в Рамадан у футболистов: повреждение задней поверхность бедра, приводящих мышц, повреждения голеностопа, а также разрывы передней крестообразной связки. Также меняется и гормональный профиль.

Почему бойцы MMA отказываются от боёв в Рамадан

По словам специалиста, пост не слишком влияет на силу бойцов, но при этом он может оказать сильное влияние на исход поединка.

"Главный риск для спортсмена не энергия, а недостаток воды. Поэтому бойцы часто отказываются от боёв. Не из-за недостатка силы, аиз-за дегидратации и риска нокаута, мозг чувствителен к этому фактору. Дегидратация снижает ликворную защиту мозга", - утверждает врач.

Виды спорта на выносливость - бег, вело, плавание

Здесь организм переходит полностью на внутренние жиры. И за счёт дегидратации снижается VO2 и возникает кардиодрифт, тело перегревается.

"Для меня как для спортивного врача это тревожный период, так как, помимо снижения физических показателей, начинает расти травматизм. Это объясняется нейрофизиологией. Основную перегрузку испытывают не мышцы и связки, а центральная нервная система и проприоцепция", - утверждает специалист.

Дегидратация 2% уже вызывает снижение скорость передачи сигналов в ЦНС и периферии. За счёт чего снижается чувствительность мышечных волокон. Снижается реакция мышц стабилизаторов, за счёт чего суставы стабилизируется позже.

Польза поста для спортсменов

По словам доктора, помимо увеличения травматичности и возможных отрицательных эффектов, есть и существенные плюсы, которые спортсмены могут извлечь из поста.

"Метаболическая гибкость - то есть организм адаптируется к дефициту и несвоевременному приёму пищи. Повышается митохондриальная эффективность, то есть наши микроэнергостанции начинают работать более эффективно. Снижается общее воспаление в теле.

Повышается чувствительность к инсулину, а это очень хорошо. Также в этот период можно более точно скорректировать свой вес и улучшить свою психическую устойчивость, то есть стать более терпимым к дискомфорту. Этот месяц, по сути, является месяцем метаболической перезагрузки", - утверждает Александр.

Рекомендации для занимающихся спортом во время оразы

Если подвести итоги, то основные риски для спортсменов во время поста связаны с несколькими факторами:

• обезвоживание;
• снижение скорости восстановления;
• ⁠ухудшение повторной мощности;
• ⁠рост микро- и макротравматизации;
• ухудшение сна;
• главный риск для спортсмена не энергия, а недостаток воды.

Рекомендации спортсменам в пост

1. Лучшее время для тренировки — за 60–90 мин до ауызашара, потому что можно сразу после занятий восполнить жидкость.
2. Через 2–3 часа после ауызашара получится самая продуктивная тренировка.
3. Худшее время для тренировки — с 14:00–18:00.
4. За ночь нужно как минимум выпивать 40–60 миллилитров воды на килограмм веса. Вода должна быть минерализована. Нужно также рассчитывать примерное суточное потребление микроэлементов, таких как натрий - 1,5–3 грамма, калий - 1 грамм, магний - 200–400 миллиграмм.

Рекомендации по питанию спортсменам в пост

На сухур лучше употребить:

• медленные углеводы;
• жиры;
• белок;
• электролиты.

На ифтар:

• быстрые углеводы;
• соль;
• вода;
• затем полноценная еда.

Кроме того, можно использовать добавки к питанию, например креатин, а также бета-аланин, таурин, глицерол, омега-3.

При этом специалист советует отказаться от кофе во время поста, так как он выводит микроэлементы и воду.

Другие рекомендации для спортсменов во время оразы

Во время тренировки или матча можно использовать охлаждение шеи, а также пить электролиты ночью до игры.

Также организму поможет нахождение в прохладном помещении.

"Организм приспосабливается ко всему. Нужно прислушиваться к нему и помогать в этот период. Желаю всем крепкого здоровья и хорошего месяца Рамадан!" - заключил специалист.

Ранее эксперт Александр Корнилов в беседе с корреспондентом Tengri Sport раскрыл опасность мельдония, который был обнаружен в крови чемпиона мира по боксу Жанибека Алимханулы.

Ораза-2026 в Казахстане: полный календарь с расписанием для всех городов