Можно ли влиться в спорт после 30 лет? Мнение тренера и исследования

Многие считают, что спорт "уже не для них" после 30 лет. Однако исследования и практика говорят обратное. Tengri Sport поговорил с профессиональным тренером и собрал данные, чтобы выяснить, с чего начать, чего ждать и как победить страхи.

Можно ли в 30 лет впервые начать заниматься спортом и добиться результатов?

"Абсолютно можно! Я, как тренер и бывший профессиональный хоккеист, точно могу сказать: возраст — это не приговор. В 30 лет тело ещё отлично откликается на грамотные нагрузки. Конечно, с возрастом приходится чуть больше внимания уделять технике, восстановлению и правильному питанию, но хорошие результаты доступны каждому, главное - ставить реальные цели и работать с умом", - ответил профессиональный тренер Андрей Первутинский на вопрос корреспондента Tengri Sport.

По данным исследования научного книжного издательства Harvard Health Publishing, физическая активность, начатая даже после 30–40 лет, значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной смерти.

А в American Journal of Preventive Medicine считают, что люди, начавшие тренировки в среднем возрасте, жили в среднем на 5 лет дольше и имели на 30% меньше хронических болезней.

Какие особенности есть у новичков после 30 лет?

"Есть нюансы. После 30 лет обмен веществ может замедляться, связки и суставы становятся чуть более уязвимыми, поэтому я всегда советую уделять время разминке и заминке, укреплять мышцы-стабилизаторы и не гнаться за весами или высокими темпами сразу. Важно подходить к тренировкам системно и постепенно", - добавил тренер.

В Harvard Health Publishing считают, что после 30 лет начинается естественное снижение выработки тестостерона и роста мышечной массы, приблизительно на 1–2% в год.

А в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy заявили, что после 30 лет снижается гибкость, хрящи теряют эластичность, но регулярные тренировки замедляют возрастные изменения суставов и связок.

Психологические барьеры: чего боятся взрослые новички?

"Чаще всего это страх выглядеть глупо в зале, страх, что "все будут смотреть" или установка "я уже старый/старая, поздно начинать". Ещё один барьер - перфекционизм: человек хочет всё и сразу и, если не получается быстро, теряет мотивацию. Моё правило - разбивать большие цели на маленькие шаги и радоваться прогрессу здесь и сейчас", - рассказал тренер.

British Psychological Society провел исследование, которое показало, что наиболее распространённые барьеры к началу тренировок у взрослых - страх быть осуждённым, страх неудачи и заниженная самооценка.

А Journal of Health Psychology считает, что люди старше 30 лет часто ощущают непринадлежность к спортивной среде и нуждаются в более персонализированной поддержке и мотивации.

Мотивация и долгосрочные плюсы.

"Я всегда говорю своим клиентам: поздно - это никогда не попробовать. Лучше быть новичком в 30 или 40, чем жалеть в 60, что не начал раньше. Спорт - это не только про фигуру, но и про здоровье. Хорошая мотивация - это сильные мышцы и крепкие суставы с возрастом. Если начать тренировать тело сейчас, значит, в более зрелом возрасте вы будете чувствовать себя куда лучше, сможете двигаться активнее и снизите риск травм и возрастных повреждений. Просто начните с малого - и вы удивитесь, как тело отблагодарит за заботу", - поделился Андрей.

British Journal of Sports Medicine заявляет, что физически активные взрослые имеют на 20–40% ниже риск смерти от всех причин, чем малоподвижные.

Также Frontiers in Psycholog считает, что регулярные тренировки связаны с улучшением самооценки, снижением тревожности и депрессии, особенно у начинающих спортсменов 30–50 лет.

Когда ждать результаты?

"Если подходить правильно, первые физические результаты можно почувствовать уже через 2-4 недели: появляется бодрость, улучшается сон, повышается тонус мышц. Первые визуальные изменения обычно заметны через 1,5-2 месяца при регулярных тренировках и нормальном питании", - заявил специалист.

В исследовании Journal of Strength and Conditioning Research сказано, что при системных тренировках с умеренной нагрузкой визуальные изменения тела у взрослых проявляются через 6–8 недель при условии соблюдения режима питания.

Что выбрать: виды тренировок для 30+

"Лучше всего начинать с базовых силовых тренировок с собственным весом или легкими отягощениями, добавлять кардио средней интенсивности и обязательно уделять внимание растяжке и мобилити. Отличный вариант - функциональные тренировки, плавание, йога или пилатес для общего тонуса и профилактики травм", - добавил тренер

ACSM (American College of Sports Medicine) рекомендует сочетать силовые тренировки 2 раза в неделю и аэробные нагрузки 150 минут в неделю для оптимального здоровья после 30 лет.

Частые ошибки

"Самое частое - переоценка своих возможностей. Люди хотят быстро наверстать упущенное и хватаются за слишком тяжёлые веса или высокоинтенсивные тренировки, что часто заканчивается травмами. Вторая ошибка - игнорирование техники и разминки. И ещё одна - отсутствие системности: заниматься от случая к случаю неэффективно", - рассказал Андрей.

British Journal of Sports Medicine исследовал, что новички после 30 лет чаще всего получают травмы из-за отсутствия разминки (43%), переоценки своих возможностей (37%) и неправильной техники (20%).

С чего начать?

"Начать с простого: пройти базовое обследование, если есть сомнения по здоровью, поставить чёткую цель и найти тренера или программу для новичков. Первое время - это техника и привычка к регулярности. Лучше 2-3 раза в неделю стабильно, чем редкие "подвиги" раз в месяц. И главное - получать удовольствие от процесса", - подытожил тренер Андрей Первутинский.

Исследования WHO и CDC показали, что рекомендуется начинать с не менее 150 минут умеренной активности в неделю, включая кардио и силовые, с постепенным наращиванием объёма наращиванием объёма.